Recomendaciones de hidratos de carbono durante el ejercicio

30.03.2020

Mantener la energía para poder continuar con la actividad que desarrollas es una de las claves para poder cumplir tus objetivos y metas planteadas.

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

Depende fundamentalmente del tiempo e intensidad del ejercicio como se muestra en la tabla siguiente.

material adaptado de www.mysportscience.com @AskerJeukendrup

Antes de recomendar cuanto debemos ingerir, debemos tener en claro cuales son nuestros objetivos al momento de un evento deportivo. Si estos van de la mano con competir, entrenar mas duro o bien ganar, entonces las siguientes recomendaciones son apropiadas.

La ingesta de carbohidratos, incluso en pequeñas cantidades ayudan a mejorar el rendimiento en actividades de larga duración (>2hr). Hay que tener presente eso si que el cuerpo no puede utilizar mas de 60 gr de un solo tipo de carbohidratos por hora. Esta limitación puede superarse mediante el uso de múltiples carbohidratos transportables como maltodextrinas y fructosa o glucosa y fructosa.

La ingesta de 90 gr / hr de glucosa - fructosa puede mejorar el rendimiento durante ejercicios de > 2.5 hr.
La ingesta de carbohidratos e incluso un enjuague bucal (mountain rise) pueden mejorar el rendimiento durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, como una prueba contrarreloj de 40 km.

Ejercicio < 30 minutos

Ejercicios que duren menos de 30 minutos, no necesitan la ingesta de ningún tipo de carbohidrato. Hay poca o ninguna evidencia de que la ingesta de carbohidratos o un enjuague bucal pueda hacer algo. Puede no dañar, pero no parece ser necesario.

Ejercicio 45 - 75 minutos

Cuando el ejercicio es un poco más largo, digamos 45-75 min, el rendimiento se beneficiará de la ingesta de carbohidratos o de un enjuague bucal de carbohidratos. Algunas veces es más fácil simplemente enjuagar y otras veces será igual de fácil tragar la solución de carbohidratos (gel o bebida deportiva).

Ejercicio prolongado 75 minutos

Para este tipo de ejercicio se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento y que 30 gramos por hora probablemente sea suficiente. Si aumenta la duración del ejercicio se recomienda aumentar la ingesta hasta 60 g / h y más allá de 2.5 h, incluso hasta 90 g / h. A medida que la duración del ejercicio se extiende, existe una relación dosis respuesta a la ingesta de carbohidratos y se recomienda entonces ingestas más altas; siempre que esto no cause problemas estomacales (u otro malestar gastrointestinal).

Si la ingesta de carbohidratos no es superior a 60 g / h, cualquier carbohidrato oxidado rápidamente funcionará (glucosa, sacarosa, maltodextrinas y algunas formas de almidón, como la amilopectina). Cuando la ingesta es mayor que eso, se recomienda usar mezclas de carbohidratos que utilicen diferentes transportadores, como por ejemplo glucosa:fructosa, maltosadextrina (que funciona similar a glucosa):fructosa y glucosa:sacarosa:fructosa.

El consejo en todos los casos es practicar cualquier estrategia que planees usar en una carrera. Práctica práctica práctica. Tu intestino se adaptará y las posibilidades de molestias gastrointestinales se reducirán. Esta práctica es aún más crucial en las ingestas altas de carbohidratos.