Proteínas y desarrollo muscular
¿Cuanta proteína necesito para aumentar mi masa muscular?
Lo primero que hay que tener presente es que construir músculo requiere constancia, perseverancia, sacrificio y trabajo. Antes de empezar a hablar de masa muscular, es importante entender el metabolismo de las proteínas; nutrientes fundamentales para la construcción de ésta.
Metabolismo proteico
1. Las proteínas están echas de aminoácidos; 20 aminoácidos; de los cuales 11 son aminoácidos esenciales, por lo tanto debemos consumir una adecuada cantidad de proteínas para poder obtenerlos.
2. El estomago es el lugar donde las proteínas comienzan a ser convertidas en aminoácidos, catabolizadas, destruidas a moléculas mas pequeñas y más absorbibles.
3. Después de la digestión en el estomago de las proteínas, los aminoácidos resultantes son absorbidos en el intestino y enviados al hígado.
4. El hígado se queda con parte importante de los aminoácidos, dejando solo un 30% de los aminoácidos que ingerimos en las proteínas en circulación. Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA Leucina, isoleucina y Valina, no son usados por este órgano.
5. En circulación, los aminoácidos son transportados al musculo por la sangre.
6. El músculo usa estos aminoácidos para síntesis de proteínas musculares, para formar otros aminoácidos como la alanina y glutamina y para oxidarlos.
Para estimular la síntesis proteica muscular (SPM) se requiere una cantidad determinada de proteínas, que va de 0,25 a 0,4gr/kg peso corporal; hablamos de unos 25 - 30 gr de proteína; dependiendo de los grupos musculares que hayas estimulado a través del ejercicio. Esta cantidad surge de 3 estudios dosis respuesta (Moore, 2009; Witard 2014 y Mcnaughton 2016)
en donde se estudiaron distintas dosis de proteínas (provenientes del huevo y de aislado de suero de leche o whey protein) para ver cual estimulaba más SPM . Se llego prácticamente a la misma conclusión; 0,25gr/kg; producía el mayor efecto en la estimulación de SPM. Ahora, si bien en el estudio de Mcnaughton, se vio que una dosis mayor de proteína aumentaba más SPM; este aumento no resulta significativo ni importante cuando hablamos de ganar masa muscular.
La leucina, aminoácido de cadena ramificada, resulta ser fundamental para la SPM ya que activa la cascada de señalizaciones anabólicas al estimular al complejo MTOR1. Una vez que la leucina ha "activado" la síntesis proteica muscular (MPS), este proceso continúa durante un período de tiempo relativamente corto (1-2 h) . En algún momento, ya no se puede estimular más. Por lo tanto, se necesita una cantidad finita de Aa (Aminoácidos) con adecuado aporte de leucina. Una vez que la leucina ha activado SPM, se necesiten pequeñas cantidades de proteína para seguir estimulando o mas bien manteniendo la síntesis proteica muscular. O sea más no es mejor!!! Ojo!!!!
En relación al catabolismo proteico muscular producido en el ejercicio, sabemos que este es aproximadamente alrededor de un 20% y que se inhibe con la liberación de insulina. Por lo tanto al ingerir proteínas o carbohidratos o ambos después de entrenar y liberar insulina, estamos inhibiendo el catabolismo proteico; a la vez que estimulamos el anabolismo o SPM.
Entonces ¿cuanta proteína necesito para construir masa muscular?
En teoría entre 0.25-0.4 g de proteína / kg / comida estaría perfecto. Sin embargo, puede que la dosis sea más alta cuando ingerimos alimentos reales. En estos puntos, un metanálisis y sistematic review realizado por Morton RW. et al, Br J Sports Med 2017, mostró que la respuesta hipertrófica a las ingestas de proteínas superiores a ~ 1.6 g / kg / día no se asociaban a un mayor aumento en la masa magra. Por lo tanto, 1.6 / 4 comidas por día = 0.4 g de proteína / kg / comida o 0.53 g de proteína / kg / comida si se consumieron 3 comidas. De aqui surge este número.
Para entender un poco mas como se desarrolla el proceso de construcción de masa muscular, te dejo este video de TED, editado por FullMusculo para que tengas una visión más clara del proceso.
Lección realizada por Jeffrey Siegel, animación por Brett Underhill
Es importante recordar que cuando el musculo crece también lo hace la molécula de glucógeno que le entrega energía a éstos durante tus entrenamientos. El glucógeno se almacena con moléculas de agua, por lo tanto, no todo es musculo, hay parte importante de agua también.